Low Carb - Das steckt hinter dem Diätprinzip

Was ist Low Carb? “Low Carb” bedeutet, die Kohlenhydrate auf dem Speiseplan stark zu reduzieren. Beliebte Kohlenhydratquellen wie Brot, Nudeln, Reis und Kartoffeln sowie kohlenhydratreiche Obstsorten und Säfte werden also deutlich weniger oder gar nicht mehr konsumiert.

Kohlenhydrate gehören neben Eiweiß und Fett zu den drei Makronährstoffen. Im Gegensatz zu den anderen beiden sind Kohlenhydrate nicht essentiell. Der Körper kann Kohlenhydrate nämlich selber herstellen, indem er die anderen beiden Makronährstoffe dafür nutzt. Kohlenhydrate lassen sich je nach ihrem chemischen Molekülaufbau unterscheiden, wobei die verschiedenen Formen vom Körper unterschiedlich schnell zur Energiebereitstellung genutzt werden können:

• Einfachzucker (Monosaccharide): schnell verfügbarer Zucker, z.B. aus Honig und Obst
• Zweifachzucker (Disaccharide): werden durch Verdauung zu Einfachzucker abgebaut, z.B. Haushaltszucker und Milchzucker
• Mehrfachzucker (Polysaccharide): lang verfügbarer Zucker, z.B. Getreideprodukte und Hülsenfrüchte

Vielleicht hast du selber schon festgestellt, dass Kohlenhydratquellen wie Obst, Gummibärchen oder zuckerhaltige Limonaden dir schnell Energie spenden, du durch sie jedoch nicht lange gesättigt bist. Auf der anderen Seite machen dich Lebensmittel mit komplexen Kohlenhydraten wie Kartoffeln oder Nudeln länger satt. Durch die Unterscheidung von Kohlenhydraten nach ihrer chemischen Zusammensetzung weißt du nun, wieso das so ist: Die langkettigeren Kohlenhydrate müssen vom Körper erst abgebaut werden, so dass sie dir auch länger Energie liefern.

Bei kohlenhydratreduzierten Diäten wird der Konsum all dieser Zuckerformen stark eingeschränkt, wobei es unterschiedliche Formen von “Low-Carb”-Diäten gibt, die den Verzicht auf Kohlenhydrate unterschiedlich streng handhaben. Das Extrem ist hierbei die ketogene Diät, z. B. in der bekanntesten Form der “Atkins-Diät”, die den Anteil der Kohlenhydrate auf ein so starkes Minimum reduziert, dass der Körper in den Zustand der Ketose verfällt. Dies passiert, wenn so wenig Zucker zur Verfügung steht, dass aus Fettsäuren und Aminosäuren Ketonkörper gebildet werden, um aus diesen wiederum Glucose bzw. Zucker zu synthetisieren.

Was die kohlenhydratreduzierten Diätformen mit allen anderen erdenklichen Diätkonzepten vereint, ist das erforderliche Kaloriendefizit. Dem Körper muss also, unabhängig der Makronährstoffverteilung, weniger Energie in Form von Kalorien zugeführt werden als er verbraucht, um erfolgreich an Körpergewicht zu verlieren.

Das sind die Vorteile einer Low-Carb-Diät

Wie oben schon beschrieben, ist der Körper nicht unbedingt auf die Zufuhr von Kohlenhydraten angewiesen. Anders ist dies bei Proteinen und Fetten, denn der Körper kann diese nicht selber synthetisieren. Genügend Eiweiß ist besonders wichtig für den Muskelaufbau und -erhalt, während Fetten unter anderem in der Regulation eines gesunden Hormonhaushalts eine wichtige Rolle zukommt. Während einer Diät zu sehr an Fetten oder Protein zu sparen, kann daher gesundheitliche Folgen haben und den Diäterfolg insofern mindern, dass durch eine zu geringe Proteinaufnahme auch Muskelmasse abgebaut wird. Wird dagegen die Kohlenhydratzufuhr reduziert, können mehr Kalorien in Form von Eiweiß und Fett konsumiert werden, weshalb genannte negative Folgen eines Eiweiß- oder Fettmangels während Low-Carb-Diäten nur sehr selten auftreten. So ist es möglich, den Verlust an Muskelmasse auf ein Minimum zu reduzieren.

Zudem kann vor allem der Beginn einer kohlenhydratreduzierten Diät einen Motivationsschub mit sich bringen, da man anfangs sehr viel Wasser verliert, welches vorher durch Kohlenhydrate im Körper gebunden war. Dieser Wasserverlust lässt den Körper definierter wirken und zeigt sich natürlich auch auf der Waage.

Mythen rund um Kohlenhydrate

“Low-Carb” ist in aller Munde und in den Medien finden wir viele positive wie auch negative Schlagzeilen zum Kohlenhydrat-Verzicht. An dieser Stelle wollen wir einige dieser Mythen näher unter die Lupe nehmen.

“Bei einer “Low-Carb” Ernährung kann man mehr Kalorien essen, weil der Körper das Fett nicht aufnimmt.”

Schön wär’s. Leider bleibt es dabei: Abnehmen funktioniert nur mit einem Kaloriendefizit und Kilokalorie bleibt Kilokalorie. Was stimmt ist, dass es funktionieren kann, bei einer kohlenhydratarmen Ernährung ein geringeres Hungergefühl zu haben und daher intuitiv weniger zu essen. 

“Besonders abends machen Kohlenhydrate dick.”

Stimmt ebenfalls nicht. Auch hier ist die Erklärung einfach: Deinem Körper ist es egal, ob du Kohlenhydrate nun morgens, mittags oder abends konsumierst. Es kommt auf die Summe und im Endeffekt auf die Kalorienbilanz an. Kohlenhydrate machen nicht per se dick und es gibt genauso Personen, die mit einer fettreduzierten Diät deutlich besser zurechtkommen als mit einer “Low-Carb” Diät.

“Ohne Kohlenhydrate hat man keine Energie im Training”

Diese Aussage stimmt nur zum Teil. Jedes Kaloriendefizit, unabhängig davon, durch welchen Makronährstoff es entsteht, empfindet der Körper als anstrengend. Das kann natürlich auch Auswirkungen auf dein Training haben. In den meisten Fällen gewöhnt man sich jedoch schnell an die geminderte Kalorienzufuhr. Oben wurde bereits erklärt, dass der Körper Kohlenhydrate aus Fetten und Eiweißen synthetisiert, wenn zu wenig Kohlenhydrate zur Energiebereitstellung zur Verfügung stehen. Diese Anpassungsfähigkeit ist von Person zu Person unterschiedlich gut ausgeprägt, verbessert sich aber mit der Zeit.

So klappt deine Low-Carb-Diät! - Checkliste

• Makronährstoffverteilung hin oder her: Am Ende entscheidet das Kaloriendefizit über deinen Diäterfolg.
• Achte darauf, ballaststoffreich zu essen, um nach einer Mahlzeit möglichst lange satt zu sein.
• Auch die Mikronährstoffe, also Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente sind sehr wichtig. Iss also genügend kohlenhydratarmes Gemüse (z.B. Brokkoli und Spinat) und Obst (z.B. Beeren).
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