Rocka-Diät-Tipps für langfristige Erfolge
Mit dem Ziel “ein paar Kilos zu verlieren” bist du auf keinen Fall alleine. Wenn du regelmäßig unsere Kanäle verfolgst, weißt du mittlerweile, dass es zum erfolgreichen Abnehmen im Endeffekt vor allem auf das Kaloriendefizit ankommt. Deinen individuellen Kalorienbedarf entsprechend deiner persönlichen Ziele kannst du übrigens ganz einfach mit dem ROCKA KALORIENRECHNER ermitteln.
In der Praxis ist es dann aber oft doch nicht ganz so einfach - tägliche Hindernisse und Versuchungen stellen sich uns in den Weg und manchmal siegt die Couch dann doch gegen das Gym.
Die nachfolgenden Tipps sollen dir helfen, dein Ziel langfristig zu verfolgen und endlich den Diät-Erfolg zu erzielen, den du anstrebst!
1. Bevorzuge Lebensmittel mit geringer Kaloriendichte
Unterschiedliche Lebensmittel haben pro 100 Gramm unterschiedlich viele Kalorien. Isst du mehr von solchen Lebensmitteln, die bei viel Volumen weniger Kalorien haben, ist dein Magen schneller gefüllt und du fühlst dich bei einer geringeren Kalorienmenge stärker gesättigt. Hier einige beispielhafte Obst- und Gemüsesorten, die über eine geringe Kaloriendichte verfügen:
| Obst und Gemüse | Kalorien pro 100 Gramm |
|---|---|
| Spinat | 23 kcal |
| Brokkoli | 34 kcal |
| Gurke | 12 kcal |
| Tomate | 18 kcal |
| Apfel | 52 kcal |
| Erdbeere | 32 kcal |
2. Mehr Bewegung im Alltag
Es müssen nicht unbedingt zusätzliche schweißtreibende Cardio-Einheiten auf dem Laufband oder Crosstrainer sein, damit deine Diät funktioniert. In vielen Fällen reicht es aus, täglich darauf zu achten, sich genügend zu bewegen. Ein Spaziergang in der Mittagspause, die Treppen statt des Fahrstuhls, mit dem Fahrrad zum Gym, oder, oder, oder… Es gibt so viele Möglichkeiten, sich im Alltag etwas mehr zu bewegen und manchmal sind die Auswirkungen erstaunlich groß!
Extra-Tipp: Tracke, wie viele Schritte du am Tag läufst. Dafür brauchst du keine teure Smartwatch, es gibt mittlerweile zahlreiche kostenlose Apps für dein Smartphone. Setze dir immer wieder neue Ziele, wie bspw. jeden Tag die von der World Health Organization (WHO) empfohlenen 10.000 Schritte zu erreichen!
3. Iss ausreichend Protein!
Ausreichend Eiweiß in deiner Ernährung hat gleich mehrere Vorteile. Zum einen ist es super wichtig, um während der Diät so wenig Muskelmasse wie möglich abzubauen. Zum anderen unterstützt es dein Sättigungsgefühl und kann so in der Diät ungeliebten Heißhungerattacken vorbeugen. Um neben dem Eiweiß nicht zu viele Kalorien aufzunehmen, kann es besonders während einer kalorienreduzierten Diät sinnvoll sein, Proteinsupplemente zu nutzen. Welches Eiweißprodukt das richtige für dich ist, erfährst du in unserem Protein-Guide!
Hier haben wir dir nützliche Proteinquellen mit moderater Kaloriendichte aufgeführt:
| Proteinquelle | Kalorien pro 100 Gramm |
|---|---|
| Magerquark | 68 kcal |
| Harzer Käse | 121 kcal |
| Hähnchenbrust, Filet | 100 kcal |
| Hülsenfrüchte (gekocht) | 75-90 kcal |
4. Fett macht nicht fett - sondern kann deine Diät sogar unterstützen!
Um möglichst viele Kalorien einsparen zu können, neigt man oftmals dazu, das Fett während einer Diät sehr stark einzugrenzen. Du solltest dabei darauf achten, trotzdem nicht weniger als ca. 0,8 Gramm Fett pro Kilogramm Körpergewicht zu konsumieren. Am besten geeignet sind gesunde Fettquellen aus pflanzlichen Ölen, Samen und Nüssen. Auch die OMEGA 3+ Kapseln von Rocka Nutrition können als sehr sinnvolles Supplement in der Diät eingebaut werden und viele Körperfunktionen wie bspw. die normale Herz- und Sehleistung unterstützen.
5. Ballaststoffe sind wertvolle Diät-Helfer!
Um nach Mahlzeiten länger satt zu bleiben, hilft es sehr, sich ballaststoffreich zu ernähren. Das erreicht man vor allem, indem man bei Getreideprodukten wie Brot und Reis die Vollkornvariante bevorzugt oder gleich auf sogenannte “Pseudogetreide” wie Quinoa oder Amaranth zurückgreift. Diese sind zusätzlich auch eine sehr wertvolle Proteinquelle, was sich besonders Vegetarier und Veganer zu Nutze machen können! Auch Haferflocken sind sehr reich an Ballaststoffen und eignen sich daher prima als gesundes Lebensmittel in der Diät. Schau doch auch mal bei unserem Blogbeitrag zum Superfood Haferflocken vorbei!
6. Mach dein Fitness-Meal nicht durch Saucen zur Kalorienbombe!
Du hast vorbildlich für das Mittagessen im Büro vorgekocht, um deine Diätziele konsequent zu verfolgen? Für etwas mehr Geschmack kann etwas zusätzliche Sauce oder ein Dressing nicht schaden?! Fertigsaucen und -dressings sind oftmals sehr zucker- und fetthaltig und können auch in kleinen Mengen viele Kalorien mit sich bringen, die du nicht eingeplant hattest. Berücksichtige also wirklich alle Lebensmittel, die du zu dir nimmst! Nutze als Salatdressing Essig, etwas Öl und zuckerarmen Senf oder pimpe deine Speisen mit den kalorienarmen Saucen von Rocka Nutrition auf, damit dir deine Ernährung in der Diät gar nicht mehr wie ein Verzicht vorkommt!
7. Mach dir am Wochenende keinen Strich durch die Rechnung!
Oftmals fällt es unter der Woche leichter, das Ernährungsziel konsequent zu verfolgen. Am Wochenende sind wir mehr versucht, bei einem ausgiebigen Frühstück, dem Kaffeekränzchen bei der Familie oder dem Kinobesuch am Abend schwach zu werden. Greife in diesen Situationen auf kalorienärmere Varianten, wie z.B. unsere CLEAN PROTEIN MUFFINS für den süßen Snack am Nachmittag oder die LIGHT CHIPS als Snack im Kino oder abends auf der Couch zurück! Natürlich kannst du es trotzdem einplanen, an Wochenenden etwas mehr Kalorien zu konsumieren als unter der Woche. Wichtig ist, dass du am Ende der Woche ein so großes Kaloriendefizit erreichst, wie es dein Ziel vorgibt.
8. Refeed-Days sinnvoll einsetzen
Du befindest dich schon lange in der Diät und dein Gewicht stagniert seit einiger Zeit? Dann kann es sinnvoll sein, einen ein- bis zweitägigen Refeed einzubauen, bei dem du sehr kohlenhydratreich isst und die Kalorienmenge an deinen Bedarf anpasst. Das kann deinen Stoffwechsel unterstützen, wieder mehr auf Hochtouren zu arbeiten und sich nicht langfristig an die verminderte Kalorienzufuhr zu gewöhnen. Refeed-Days sind aber in keinem Fall zu verwechseln mit Cheat-Days, an denen du alles isst, worauf du Lust hast und gar nicht auf die zugeführte Kalorienmenge achtest! In der Wochenbilanz solltest du trotz des Refeeds noch im Kaloriendefizit landen.
9. Nach einem “Cheat” einfach weiter machen
Du bist schwach geworden und hast für einen Tag alle deine Diätprinzipien über Bord geworfen? Jetzt gilt es: Abhaken und weitermachen! Bestrafe dich nicht damit, die zusätzlichen Kalorien dadurch wettzumachen, dass du noch weniger isst, als es dein Kalorienziel in der Diät vorgibt. Gib jetzt aber auch nicht komplett auf! Ausrutscher sind normal und auf lange Sicht auch kein Problem.
10. Geduld und Kontinuität
Genauso wie Fettpölsterchen nicht über Nacht entstehen, verschwinden sie auch (leider) nicht so schnell. Gib deinem Körper Zeit, sich an die kalorienreduzierte Diät zu gewöhnen, erwarte nicht zu große Resultate in zu kurzer Zeit und bleibe geduldig. Das gilt ganz besonders dann, wenn du schon einen gesunden Körperfettanteil hast und deiner Form nur einen zusätzlichen Feinschliff verpassen möchtest. Geduld und Kontinuität sind der Schlüssel zum langfristigen Erfolg deiner Diät!
11. Maßband und Spiegel sagen mehr als die Waage
Du machst schon mehrere Wochen Diät, achtest akribisch auf deine Ernährung und trainierst mehrmals die Woche im Gym, aber die Waage will einfach keinen Diäterfolg verzeichnen? Ignoriere die Waage erstmal und konzentriere dich hauptsächlich auf dein Spiegelbild, Fotos deiner Form sowie das Maßband! Diese Werte sind deutlich aussagekräftiger als das Körpergewicht, da dieses von vielen Faktoren wie z.B. Wassereinlagerungen abhängig ist. Zudem hat ein Kilo Muskelmasse ein deutlich geringeres Volumen als ein Kilo Fett, weshalb deine Form sich bei gleichbleibendem Gewicht trotzdem sehr stark zum Positiven verändern kann!
12. Plane deine Mahlzeiten!
Planung ist während einer kalorienreduzierten Diät einer der zentralsten Faktoren. Wenn du für das Mittagessen auf der Arbeit schon dein Diät-freundliches Meal dabei hast, bist du auf der sicheren Seite und die Frage, ob du beim Italiener Pizza oder Salat wählst, erübrigt sich. Beim Kaffeeklatsch mit der Familie kannst du eines unserer zahlreichen Rezepte unseres Blogs nachbacken und so auch deine Liebsten von den gesunden Kuchen-Alternativen überzeugen. Alles kein Problem mit dem richtigen Maß an vorausschauendem Denken!
13. Sei nicht zu streng zu dir!
Eine Diät erfordert Durchhaltevermögen und Disziplin, das stimmt. Trotzdem solltest du dich nicht zu sehr unter Druck setzen und dir unnötigen Stress machen - denn Stress verhindert den Gewichtsverlust und ist davon abgesehen sehr schädlich für deine Gesundheit. Also verfalle nicht gleich in Panik, sobald eine Kleinigkeit nicht optimal läuft und genieße trotz der Diät dein Leben. Nimm lieber einen längeren Prozess in Kauf und akzeptiere ungeplante Diät-Pannen. Das gilt natürlich nur, wenn du dir für deine Diät genug Zeit eingeplant hast und nicht in einer Wettkampfdiät oder gerade in einem konsequenten Programm wie dem 10-Wochenprogramm oder Size Zero bist. Dann heißt es natürlich: Für den geplanten Zeitraum alles geben!
14. Ziele und Zwischenziele setzen
Es kann enorm helfen, sich ein klares Diätziel sowie mehrere kleine Zwischenziele zu setzen. So kannst du deine Fortschritte dokumentieren und sicher sein, auf dem richtigen Weg zu sein. Das Ziel kann individuell sehr unterschiedlich sein, sollte aber in jedem Fall eine Herausforderung für dich darstellen, ohne dabei unrealistisch zu sein! Du kannst dich für das Erreichen deiner Zwischenziele belohnen, um deine Motivation zusätzlich zu steigern. Zum Beispiel kannst du das Geld, was du sonst vielleicht für Süßigkeiten und Junkfood ausgegeben hättest, sparen und dir so einen lang ersehnten Wunsch erfüllen.
15. Vergleiche dich nicht mit anderen!
Personen in deinem Umfeld, die auch gerade eine Diät machen, erzielen schnellere Erfolge als du? Das macht nichts! Jeder Mensch und jeder Körper ist anders. Lass dich nicht aus dem Konzept bringen und konzentriere dich auf dich und deine Ziele!
Fazit
Wir hoffen, dieser Beitrag konnte dir dabei helfen zu verinnerlichen, dass es am Ende einzig und allein darauf ankommt, dass DU den richtigen Weg für DICH findest. Viele Wege führen zum Ziel und genauso verhält es sich auch bei Diäten: Ob Low-Carb, Low-Fat, If it fits your macros, oder, oder, oder…: Es zählt das Kaloriendefizit! Mach also das womit du dich am wohlsten fühlst und was am besten in deinen Alltag passt! Dann wirst es auch schaffen, konsequent dabei zu bleiben und dich für deinen Weg zu begeistern.