Haferflocken - Das heimische Superfood

Haben Haferflocken gegen Chia, Amaranth & Co. noch eine Chance?

Der Begriff “Superfoods” ist seit Jahren in aller Munde - je exotischer der Name, desto besser. So finden sich Chia, Acai, Camu-Camu und Matcha in unseren Küchenschränken und versprechen uns zahlreiche gesundheitliche Benefits und die wertvollsten Inhaltsstoffe - zu einem oftmals nicht sehr günstigen Preis. Können hierzulande vorkommende Lebensmittel da wirklich nicht mehr mithalten?

Haferflocken haben in den letzten Jahren durch soziale Netzwerke wieder enorm an Popularität gewonnen. Was ausgedient hat, ist einzig und allein die Bezeichnung Haferschleim. Zugegebenermaßen klingt der Name Porridge auch deutlich appetitlicher. An den positiven Eigenschaften des Hafers hat sich jedoch über die Jahre nichts geändert. Um beurteilen zu können, ob Hafer genauso als Superfood bezeichnet werden kann, wie oben genannte exotischere Vertreter, sollen die Inhaltsstoffe von Hafer im Folgenden etwas genauer unter die Lupe genommen werden.

Die Vorteile von Hafer im Überblick

• Haferflocken enthalten einen hohen Anteil des Ballaststoffs Beta-Glucan, der dich lange satt hält und vor unerwünschten Heißhungerattacken schützt.
• Haferflocken sind reich an Eisen, Magnesium und Zink und tragen somit zur körperlichen Leistungsfähigkeit bei und unterstützen eine gesunde Muskelfunktion.
• Durch das in Hafer enthaltene Vitamin E werden die Zellmembranen vor freien Radikalen geschützt.
• Vitamin B1, B9 und K schützen zusätzlich das Nerven- und Immunsystem
• Das Spurenelement Silizium unterstützt Knochen und Gelenke.
• Durch Biotin sorgen Haferflocken außerdem für gesunde Haut, Haare und Nägel.
• Mit 13,5 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm gehören Haferflocken zu den proteinreichen pflanzlichen Lebensmitteln.
• Hafer kann nachweislich die Blutzuckerwerte von Diabetespatienten verbessern sowie Herzerkrankungen und Arteriosklerose vorbeugen.
• Flavonoide haben eine entzündungshemmende Wirkung

Was können Ballaststoffe außer satt machen noch?

Wie du bereits in der Liste gelesen hast, enthalten Haferflocken einen hohen Anteil an Ballaststoffen. Dass diese im Allgemeinen für eine lange Sättigung sorgen und so Heißhungerattacken vorbeugen können, ist vielleicht auch für dich nichts Neues. Doch Ballaststoffe haben noch viele weitere positive Effekte auf deine Gesundheit, die hier nicht unerwähnt bleiben sollen. Ballaststoffe können dafür sorgen, dass der Cholesterinspiegel sinkt. Das ist daher möglich, dass Cholesterin in der Gallensäure gebunden ist. Da bestimmte Ballaststoffe die Produktion von Gallensäure anregen und dafür Cholesterin benötigt wird, ist also weniger Cholesterin im Blut verfügbar. [1], [2]

Im Hafer ist besonders der lösliche Ballaststoff Beta-Glucan enthalten. Er sorgt für die schleimige Konsistenz und das Aufquellen des Hafers, sobald er mit Flüssigkeit gemischt wird. Dies führt sowohl zur langfristigen Senkung des Blutzuckerspiegels als auch zur Vermeidung von starken Schwankungen des Blutzuckerspiegels im Tagesverlauf. Letzteres kommt dabei nicht nur Diabetikern zugute, sondern sorgt auch für oben genannten Effekt der Vermeidung von Heißhungerattacken. Studien belegen zudem, dass schon die Zufuhr von 3g Beta-Glucan täglich potentiell dazu beitragen kann, koronaren Herzerkrankungen sowie diversen Krebserkrankungen vorzubeugen. [3] Zum Vergleich: 100 Gramm Hafer enthält je nach Produkt zwischen 2,3 und 8,5 Gramm Beta-Glucan, was bereits den gesamten Tagesbedarf decken kann! Dass Hafer und vor allem Haferflocken durch Ballaststoffe ihre typische zähe Konsistenz bekommen, kommt auch unserem Magen- und Darmtrakt zugute. Durch die Bindung von wasserlöslichen Ballaststoffen mit Wasser entsteht eine gelartige Schicht, die für Magen und Darm schützend wirkt. [4] Nicht umsonst gilt Haferschleim deshalb schon immer als eine sehr geeignete Mahlzeit bei einer Magenverstimmung. Es lässt sich also schlussfolgern, dass im Endeffekt viele der positiven Auswirkungen des Haferkonsums auf seinen hohen Ballaststoffgehalt zurückzuführen sind oder durch diesen unterstützt werden. [5]

Deutschland ist im Hafer-Fieber

Die oben aufgeführte Liste der positiven Eigenschaften von Hafer lässt die Ausgangsfrage dieses Beitrags ganz klar beantworten: Hafer bzw. Haferflocken stehen exotischen Superfoods in keinster Weise nach. Zusätzliches Benefit: Sie sind bei Weitem preisgünstiger und außerdem in jedem Supermarkt erhältlich. Ob nun Porridge, Overnight-Oats oder als Topping für den Quark, dass Haferflocken wieder voll im Trend sind, zeigt sich neben der medialen Präsenz auch in Statistiken. So waren es 2014 noch 2,26 Millionen Menschen, die angaben, mehrmals wöchentlich Haferflocken zu konsumieren. 2017 waren es hingegen schon 2,8 Millionen! [6] Falls du durch das Lesen des Beitrags auch Lust bekommen hast, Hafer stärker in deine tägliche Ernährung einzubauen, haben wir nachfolgend einige Hinweise zur möglichen Zubereitung für dich gesammelt.

Unsere Tipps für die Zubereitung

 

• Um komplexe Kohlenhydrate und essentielle Aminosäuren in einer Mahlzeit zu verbinden, kannst du Porridge ganz leicht mit Proteinpulver mischen! Hier gelangst du direkt zum Porridge-Rezept mit Zubereitungsschritten. Zusatztipp: Funktioniert auch super in der Mikrowelle und ganz besonders gut mit dem ROCKA WHEY ISOLATE Vanilla Ice!
• Wenn du morgens wirklich gar keine Zeit hast, dir ein Frühstück zuzubereiten, probiere doch mal Overnight-Oats. Dafür lässt du Haferflocken über Nacht in der 2- bis 3-fachen Menge Wasser oder Milch im Kühlschrank quellen und fügst alle Inhaltsstoffe deiner Wahl hinzu. Dabei sind deiner Kreativität keine Grenzen gesetzt: Whey, frische Früchte, Trockenobst, Nüsse und Samen, und und und. Für das extra Geschmackserlebnis empfehlen wir dir zusätzlich SMACKTASTIC in einem der zahlreichen Sorten für deine Haferflocken zu nutzen.
• Zusatztipp: Probiere doch auch mal, die Overnight-Oats bei der Zubereitung mit Puddingpulver aufzukochen und daraus Pudding-Oats zu zaubern! Haferflocken eignen sich auch super als Zutat für einen gesunden Kuchen! Z.B. mit unserem Apfel-Käsekuchen mit saftigem Porridge-Boden.
• Du kannst Haferflocken auch in deinen Post-Workout Shake mixen. Dazu Proteinpulver, Haferflocken und Milch oder Wasser in einem Mixer kurz vermengen oder direkt Schmelzflocken mit zum Pulver in den Shaker geben und ggf. etwas mehr Flüssigkeit als gewöhnlich nutzen. Je nach deinem Ernährungsziel legen wir dir dafür sowohl das YUM YUM WHEY als auch unser ROCKA WHEY ISOLATE ans Herz.

[1] Ernährungsumschau (2012): Beta-Glucan aus Hafer - gesundheitsbezogene Aussagen im Rahmen der Health-Claims-Verordnung und weiteren ernährungsphysiologische Eigenschaften, 4/2012: 242 f.
[2] Amundsen, A.L. et al. (2003): Changes in serum cholesterol and sterol metabolities after intake of products enriched with an oat bran concentrate within a controlled diet, Scandinavian Journal of Nutrition, 47(2): 68-74.
[3] Rasane, P. et al. (2015): Nutritional advantages of oats and opportunities for its processing as value added foods - a review, Journal of Food Sciences and Technology, 52(2): 662-675.
[4] Rose, D.J. (2014): Impact of whole grains on the gut microbiota: the next frontier for oats, British Journal of Nutrition, 112: 44-49.
[5] Assman-Stiftung für Prävention (2018): Ballaststoffe und ihre Wirkung, https://www.assmann-stiftung.de/gesunde-ernaehrung/ballaststoffe/, aufgerufen am 05.09.2018. [6] Statista (2018): Bevölkerung in Deutschland nach Häufigkeit des Konsums von Haferflocken von 2014 bis 2017 (in Millionen), aufgerufen am 04.09.2018.