November 08, 2018

ABNEHMEN MIT DEM CHEATDAY - SO GEHT’S!

Sich tagtäglich an einen strengen Diätplan zu halten, ist nicht immer einfach. Denn durch langen Verzicht werden Gelüste und Heißhunger oftmals geschürt. Doch Abnehmen und Diät halten ist nicht nur mit stählernem Willen und konstantem Verzicht erfolgreich möglich, Cheatdays können die Reise begleiten.

Cheatday: Bedeutung und Erklärung

Bei zahlreichen Diät- und Ernährungskonzepten ist er wahrscheinlich der beliebteste Tag der Woche: Der Cheatday bzw. Schummeltag. Oftmals fälschlicherweise synonym verwendet, ist der Cheatday aber definitiv vom Refeed-Day abzugrenzen. Aber ist es wirklich möglich, an einem Tag in der Woche weniger streng mit der Einhaltung des Kaloriendefizits und der genauen Makronährstoffverteilung zu sein und trotzdem noch abzunehmen?

Was bedeutet Cheatday?

Der Begriff Cheatday kommt vom Englischen Verb „to cheat“ und bedeutet schummeln. Somit beschreibt der Begriff einen Tag, an dem man sich nicht an die strengen Vorgaben des Diätplans halten muss, sondern essen kann, was das Herz begehrt.

Wie funktioniert ein Cheatday?

Starten wir mit einem Beispiel. Mark ist 25 Jahre alt, 1,85 m groß und wiegt 83 Kilogramm. Er hat einen normalen Bürojob und geht viermal in der Woche zum Training. Er möchte gerne abnehmen, sich aber trotzdem ab und zu mal etwas gönnen.

Mit dem Kalorienrechner von Rocka Nutrition lässt sich Mark seine Erhaltungskalorien von 2.690 Kalorien berechnen. Das sind die Kalorien, die er täglich ungefähr essen kann, ohne dabei zu- oder abzunehmen.

Wenn er sich nun in der Woche sechs Tage mit einem Kaloriendefizit von 400 Kilokalorien ernährt und an einem Tag in der Woche 500 Kilokalorien über seinem Bedarf isst, würde seine Wochenbilanz wie folgt aussehen:

Da er an sechs Tagen jeweils 400 Kilokalorien spart, ergibt sich ein Defizit von 2.400 Kilokalorien. Durch den Cheatday am Sonntag sind in der Wochenbilanz 500 Kilokalorien abzuziehen, folglich ergibt sich immer noch ein Gesamtdefizit von 1.900 Kilokalorien.

Wie du dir vorstellen kannst, könnte sich dieses Defizit auch schnell in einen Überschuss umkehren, wenn das Defizit an den sechs Tagen der Woche geringer ausfallen würde und der Überschuss am letzten Tag deutlich höher. Der Erfolg, trotz des Cheatdays noch abzunehmen, ist also maßgeblich abhängig von der Wochenbilanz der Kalorien. Das Defizit an allen anderen Tagen als am Cheatday sollte hoch genug sein, um den einen Tag in der Woche so gestalten zu können, wie man es möchte.

Cheatday - wie oft darf man?

In unserem Beispiel wäre ein solcher Tag einmal in der Woche ohne Probleme möglich. Je nach individuellen Parametern wie Größe und Gewicht, Aktivitätsniveau und vor allem der Zielsetzung sowie dem Zeitrahmen deiner Diät, kann es natürlich sinnvoller sein, einen Schummeltag seltener bzw. nur nach Bedarf durchzuführen.

Wie du damit in deiner Diät umgehst, solltest du auch abhängig davon machen, wie schwer bzw. leicht es dir fällt, nach dem Cheatday wieder in deine gewohnte Routine zu finden.

Checkliste: So bereitest du dich auf deinen Cheatday vor

Bestimme deinen Kalorienbedarf und dein Kaloriendefizit in der Diät und erfahre so, wie viele Kalorien du an deinem Schummeltag essen darfst
Verschaffe dir einen Überblick darüber, wie dein Tag aussehen wird und wann du den Großteil deiner verfügbaren Kalorien zu dir nehmen möchtest
Sei dir bewusst, dass du in der gesamten Woche trotzdem noch ein Kaloriendefizit erreichen musst, um erfolgreich abzunehmen
Plane deinen Tag so, dass du trotzdem noch eine ausreichende Proteinzufuhr von mindestens 1,5 g pro Kilogramm Körpergewicht erreichst

Ernährung am Cheatday

Wie sollte man sich am Cheatday ernähren?

An einem Schummeltag in der Diät sollte trotz des Namens davon Abstand genommen werden, massenhaft Junkfood in sich hineinzustopfen, bis einem übel ist, nur weil es an diesem Tag “erlaubt” ist.

Vielmehr kann man diese Tage sinnvoll nutzen, um während der Diät nicht den Spaß und die Motivation zu verlieren. Zum Beispiel sind an solchen Tagen Restaurantbesuche mit Freunden, der Kuchen an Omas Geburtstag oder auch das Glas Wein am Wochenende kein Problem mehr und können uns so dabei helfen, trotz der Diät noch genauso unsere sozialen Kontakte zu pflegen wie gewohnt.

Wie du in der obigen Checkliste sehen kannst, bedarf es an diesem Tag jedoch trotzdem etwas vorausschauender Planung. Zwar musst du dich nicht mehr kleinlichst genau an deinen Diätplan halten, dennoch solltest du auf eine ausgewogenen Ernährung achten, damit dein Cheatday nicht nach hinten losgeht. Auch auf eine ausreichende Proteinzufuhr von ca. 1,5 g pro Kilogramm Körpergewicht solltest du dennoch achten. Wenn du also z. B. am Abend auf einem Geburtstag eingeladen bist, kannst du dich am Morgen und Mittag eher kalorienarm und eiweißreich ernähren, um für den Abend genügend Kalorien für Snacks und vielleicht sogar den ein oder anderen Drink übrig zu haben. Bei Alkohol solltest du aber immer vorsichtig sein! Neben den vielen Kalorien bringt er nämlich auch oftmals eine geminderte Leistungsfähigkeit am darauffolgenden Tag mit sich.

Wie du siehst, ist ein großer Vorteil eines Cheatdays während der Diät, dass er dich flexibel macht, du dir ab und an einen Tag lang keine Gedanken um deine genaue Kohlenhydrat- und Fettzufuhr machen musst und deine Diät in der Hinsicht erfolgreicher machen kannst. Es fällt dir einfach leichter, deine Diät konsequent durchzuziehen. Wie bereits oben erwähnt, sind solche Tage nicht mit Refeed-Days zu verwechseln, die hauptsächlich dazu dienen, während einer Low-Carb-Diät die Kohlenhydratspeicher wieder aufzufüllen und hormonelle Reaktionen des Körpers abzufedern.

Das heißt natürlich nicht, dass du keinen Cheatday einplanen kannst, wenn du dich für eine Low-Carb-Diät entschieden hast. Wenn du auf die oben genannten Aspekte achtest, sind solche Tage mit jeder Diätform zu vereinbaren.

Wie viele Kalorien darf man an einem Cheatday zu sich nehmen?

Wie viele Kalorien du an einem Cheatday zu dir nehmen kannst, hängt ganz von deiner Wochenbilanz ab. Du solltest also, wie in unserem Beispiel erklärt, an deinen Diättagen ein gutes Defizit haben. Dann kannst du entsprechend deinen Überschuss anpassen. Wichtig ist hierbei die Wochenbilanz. Diese solltest du auf jeden Fall im Voraus berechnen.

Checkliste: Dassolltest du beim Cheaten vermeiden

Keine Angst vor einem steigenden Körpergewicht am Tag nach dem Cheatday, verfolge danach einfach wieder deinen Plan
Verfalle nicht in eine Art “Binge-Eating” und stopfe alles in dich hinein, sondern iss trotzdem bewusst und genieße dein Essen
Wenn es dir nach einem Schummeltag schwer fällt, wieder in deine normale Routine zu finden, solltest du solche Tage nur selten einlegen

Fazit - sind Cheatdays sinnvoll und beim Abnehmen hilfreich?

Abnehmen und Schummeln kann funktionieren! Ein kontrollierter Cheatday kann dich deinem Ziel langfristig näher bringen, wenn dir solche Tage dabei helfen, an allen anderen Tagen konsequent deinem Ernährungsplan zu folgen. Das gilt besonders dann, wenn du geplant hast, deine Diät für einen langen Zeitraum durchzuhalten.

Wenn du deinen Kalorienbedarf richtig bestimmst und konsequent an deinem Plan festhältst, kannst du trotzdem ein ausreichendes Kaloriendefizit erzielen und deinem Ziel stetig näher kommen.

Abschließend sind Cheatdays unserer Meinung nach hauptsächlich eine super Möglichkeit, während der Diät trotzdem noch spontan und flexibel zu sein und nicht die Freude am Prozess zu verlieren.

Und sind wir mal ehrlich: So schön es doch ist, das Beste aus seiner Form herauszuholen: manchmal muss es eben das Stück Kuchen mit der besten Freundin, das Bierchen mit dem Kumpel oder das Mittagessen mit der Familie sein - und das ist auch gut so!

Abschließend sind Cheatdays unserer Meinung nach hauptsächlich eine super Möglichkeit, während der Diät trotzdem noch spontan und flexibel zu sein und nicht die Freude am Prozess zu verlieren.